Mindfulness kan være en hjælp til at håndtere stress. Du øver dig i at lægge mærke til tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden straks at skulle reagere på dem.
Her får du en introduktion til mindfulness, hvad forskningen siger om effekten på stress, og hvordan du kan prøve det i hverdagen.
Mindfulness fjerner ikke de forhold, der belaster dig. Hvis du eksempelvis har for mange opgaver eller uklare forventninger på arbejdet, er der også brug for at få dem håndteret.
Hvad er mindfulness?
Mindfulness er at rette opmærksomheden mod det, du oplever lige nu, med nysgerrighed og uden straks at vurdere det som rigtigt eller forkert. Det kan være lyde omkring dig, fornemmelser i kroppen eller tanker og følelser, der dukker op.
Det handler ikke om at tømme hovedet eller holde tankerne væk. Når du opdager, at din opmærksomhed er vandret, øver du dig i at vende tilbage til det, du havde valgt at være opmærksom på.
Du kan træne mindfulness gennem meditation, men også i hverdagens aktiviteter. Det kan eksempelvis være at lægge mærke til vandets temperatur, når du vasker hænder, eller kontakten mellem fødderne og jorden, når du går.
Hvad siger forskningen om mindfulness og stress?
Forskning tyder på, at mindfulnessbaserede forløb kan mindske oplevet stress hos nogle mennesker. Effekten varierer, og resultater fra et struktureret forløb kan ikke uden videre overføres til en enkelt øvelse eller en meditationsapp.
Et af de undersøgte forløb er mindfulnessbaseret stressreduktion, også kaldet MBSR. Her kombineres meditation og andre opmærksomhedsøvelser med træning i at bruge dem i hverdagen.
Mindfulness kan give dig mulighed for at opdage tanker, følelser og kropslige reaktioner, før du handler på dem. Det er dog ikke en garanti for ro, og nogle oplever ubehag under meditation. Øvelserne skal tilpasses dig, og du må gerne stoppe, hvis de ikke føles hjælpsomme.
Mindfulness kan indgå som en del af stresshåndtering, men erstatter ikke relevant behandling eller ændringer i de forhold, der belaster dig.
Læs også: Hvornår bliver stress farligt?
Sådan kan du prøve mindfulness
Begynd med en kort øvelse, eksempelvis et minut eller to. Du behøver ikke sidde på en bestemt måde eller lukke øjnene. Vælg en stilling, der føles behagelig.
Læg mærke til kontakten mellem fødderne og gulvet eller til lydene omkring dig. Du kan også følge dit åndedræt uden at ændre på det. Vælg det, der føles mest naturligt for dig.
Når tankerne vandrer, så læg mærke til det, og vend forsigtigt opmærksomheden tilbage. Det er en del af øvelsen, og du behøver ikke få tankerne til at forsvinde.
Prøv en body scan
En body scan er en guidet meditation, hvor du flytter opmærksomheden mellem forskellige dele af kroppen og lægger mærke til de fornemmelser, der er. Du behøver ikke mærke noget bestemt eller forsøge at slappe af.
Hvis opmærksomhed på kroppen gør dig mere urolig, kan du åbne øjnene, rette opmærksomheden mod rummet eller stoppe øvelsen. Du skal ikke presse dig selv til at fortsætte.
Vil du prøve en guidet body scan? Jeg har indtalt en 10 minutters meditation på dansk, som du kan købe som mp3-lydfil.
Har du brug for hjælp til at håndtere stress?
Mindfulness er én mulighed blandt flere. I stresscoaching hos mig undersøger vi, hvad der belaster dig, og hvilke ændringer der kan hjælpe i din hverdag. Vi tager udgangspunkt i din situation og finder frem til, hvad der er relevant for dig.
Læs mere om min stresscoaching, eller book en gratis og uforpligtende samtale, hvor vi taler om din situation, og om jeg er den rette til at hjælpe dig.
Kilde og videre læsning
NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (på engelsk)
